Ziele erreichen, Bogenschützin zielt
27.03.2022

Ich kann. Ich will. Ich werde.

Du hast Ziele und möchtest sie natürlich gerne auch erreichen. Wie bei einem Bogenschützen, der ein Ziel anvisiert und sich konzentriert um zu treffen, ist es auch bei Deinen Zielen. Du triffst Entscheidungen, setzt Prioritäten, bereitest Dich vor und möchtest auch ein gutes Ergebnis erzielen.

Deine Motivation ...

... ist einer der Grundpfeiler für Deinen Erfolg. 
Menschen, die ohne ausreichende Motivation versuchen die Ernährung umzustellen oder ein Trainingsprogramm zu beginnen, scheitern häufig nach kurzer Zeit. Das Geheimnis für einen fitten und gesunden Körper liegt also nicht in besonderen Diäten oder Trainingsplänen, die innerhalb kürzester Zeit einen Erfolg versprechen.

Der Schlüssel ist das kontinuierliche Dranbleiben an den Zielen, 
die Du Dir für Deinen Körper gesteckt hast. Hochmotiviert Deine Gewohnheiten zu verändern funktioniert am Anfang immer ganz gut. Doch wie häufig müssen wir nach kurzer Zeit feststellen, dass wir wieder in unsere alten Muster zurückfallen?

Mehr Leistungsfähigkeit, Fitness und eine bessere Gesundheit bekommst Du nicht von heute auf morgen. 
Nimm Dir Zeit und komme Deinen Zielen Schritt für Schritt näher. Finde heraus wie Du die richtige Motivation aufbaust um kontinuierlich und langfristig Deine Gesundheit, Deine Fitness, Dein Aussehen und Dein Wohlbefinden zu verbessern.

Die größere Gefahr für viele von uns ist nicht, dass unser Ziel zu hoch ist und wir es verfehlen, sondern dass es zu niedrig ist - und wir es erreichen.

– Michelangelo

Trainingseinweisung für älteren Mann

1. Ziele setzen

Ist mein Ziel gut gewählt?

intensives Cardiotraining auch für Fortgeschrittene

2. Aktiv umsetzen

So bleibst Du dran.

zwei junge gut aussehende Frauen im Fitnessstudio

3. Erfolg halten

Das Erreichte stabiliseren

If it doesn't challenge you, it doesn't change you.

1. Ziele setzen

Ist mein Ziel gut gewählt?
 

Ein gutes Werkzeug: Die SMART Methode

Mit Hilfe der SMART-Methode lassen sich Ziele genau definieren und besser erreichen. Ganz egal, welche Art Ziel du verfolgst. Sie wird auch z. B. im Projektmanagement angewendet.

"S" – Spezifisch: Definiere Deine Ziele möglichst genau

Sechs W- Fragen helfen Dir dabei:

  • Wer ist involviert?
  • Welche(s) Ziel(e) will ich erreichen?
  • Wo soll das passieren?
  • Wann soll es passieren?
  • Welche Anforderungen/Einschränkungen gibt es?
  • Warum setze ich mir dieses Ziel?

In der letzten Frage geht es darum, konkrete Gründe zu finden, warum man gewisse Ziele überhaupt erreichen will und welchen Gewinn es bringt, diese Ziele zu erreichen. Was spezifische und eher vage Ziele sind soll folgendes Beispiel verdeutlichen:

  • Vages Ziel: „Ich will fitter werden!“
  • Spezifisches Ziel: „Ich will 5 Kilometer unter 30 Minuten laufen.
  • Im Vergleich zum vage formulierten Ziel gibt die spezifische Zielsetzung an, was Du konkret machen willst. Was noch fehlt ist der Grund und die Motivation für das Ziel.

"M" – Messbar: Lege konkrete Messkriterien für die Fortschritte fest

Ein messbares Ziel gibt Dir eine objektive Kontrollmöglichkeit. Nicht nur ob Du das Ziel tatsächlich erreichst, sondern auch ob Du Dich auf dem richtigen Weg befindest und wie weit Du schon gekommen bist. Setze Dir Zwischenziele, sie halten die Motivation hoch. Auch hier helfen wieder die W-Fragen:

  • Wie viel? 
  • Woher weiß ich, wann ich mein Ziel erreicht habe?
  • Was mache ich, wenn ich meine Ziele erreicht habe?

Halte den Fortschritt schriftlich fest! So behältst Du den Überblick.

"A" – Akzeptanz: Gestalte deine Ziele so, dass sie akzeptierbar sind

Das "A" kann auch für angemessenattraktiv und ausreichend, anspruchsvoll und ausführbar stehen.

Überprüfe darauf hin Dein Ziel indem Du Dir die folgenden drei Fragen stellst:

  • Bist Du bereit, Zugeständnisse zu machen, um Dein Ziel zu erreichen?
  • Bist Du bereit Bereiche Deines Lebens drastisch zu ändern? 
  • Gibt es vielleicht besser erreichbare Ziele, die sich eher lohnen?

"R" – Realistisch: Setze Dir realistische Ziele

Dies betrifft sowohl Deine persönlichen Voraussetzungen, den zeitlichen Umfang und die tatsächliche Machbarkeit. Es ist unrealistisch, dass ein 50 jähriger Hobbyfußballer noch in die Nationalmannschaft kommt. Unrealistisch, nicht unmöglich. Orientiere Dich an Personen – oder Vorbildern – die ähnliche Ziele schon erreicht haben.

"T" – Termin: Setze Dir zur Erreichung Deines Zieles einen zeitlichen Rahmen

Dein Ziel sollte immer zeitgebunden sein. Entweder erstellst Du einen Zeitplan oder Du setzt Dir einen konkreten Termin. Setze Dir Fristen - dies gibt Deinem Ziel mehr Ernsthaftigkeit und steigert die innere Wahrnehmung für das Ziel. In Bezug auf Deine Deadline stelle Dir die folgenden Fragen:

  • Was kann ich heute tun, um meinem Ziel näher zu kommen? 
  • Was kann ich in drei Wochen tun, um mein Ziel zu erreichen?
  • Was kann ich in drei Monaten tun, um mein Ziel zu erreichen?

Tipps für Festlegung von Zielen

  • Setze Dir nicht zu viele Ziele auf einmal.
  • Schreibe die konkreten Ziele auf.
  • Hänge sie da auf, wo Du häufig bist.
  • Suche Dir kurz-, mittel- und langfristige Ziele und Zwischenziele.
  • Fange sofort an, an der Verwirklichung Deiner Ziele zu arbeiten.
  • Belohne Dich sinnvoll, wenn du eine weitere Etappe gemeistert hast.
  • Bereite Dich auf Durchhänger, Rückschläge und Stagnation vor.
  • Sei geduldig mit Dir selbst.
  • Sei flexibel. 
  • Lerne aus Deinen Fehlern.
  • Stelle Dir regelmäßig vor wie es wäre wenn Du Dein Ziel erreicht schon erreicht hast.
  • Suche Dir Mitstreiter mit gleichen oder ähnlichen Zielen.

2. Aktiv umsetzen

So bleibst Du dran.
 

Der Weg zum Ziel ist selten eben, geradlinig und leicht zu beschreiten.

Die folgenden kleinen Anregungen helfen Dir Deine Ziele besser zu erreichen.

Werde ein Umsetzungs-Profi!

Ein guter Vergleich auf dem Weg seine Ziele zu erreichen ist eine Wanderung durch die Berge. Häufig gibt es Hindernisse und Rückschläge, für manche Etappen brauchst Du länger als geplant und der Weg ist häufig steinig. 

Es geht nicht immer glatt – der Weg ist steil, wir kommen vom Weg ab, es fängt an zu regnen, wir laufen uns eine Blase und haben die Brotzeit im Tal vergessen. Dann fehlt eine Brücke über einen Bach und wir müssen hindurchwaten, dann ein paar Felsstufen übersteigen. Mit dem Blick auf unser Ziel, z. B. einen Berggipfel bewältigen wir ein Hindernis nach dem anderen bis wir endlich dort sind.

Ein etwas schwererer Weg lehrt uns Beharrlichkeit, Ausdauer und Geduld. Er schult unsere Flexibilität und unser Stehvermögen und macht uns stärker.

Viele Menschen setzen sich Ziele, scheitern aber an der Umsetzung. Werde ein Umsetzungs-Profi!

Mache Deine Ziele sichtbar

Schreibe Dir auf wo Du hin möchtest. Wie Du Ziele mit der SMART-Methode setzt und definierst hast Du schon gelernt.

Hänge Deine Ziele gut sichtbar auf, so dass Du sie mehrmals während Deines Tages liest. Habe Deine schriftlich fixierten Ziele immer in Form einer "Zielkarte" dabei, z. B. im Geldbeutel.

Wann immer Du auf etwas warten musst, hole Deinen Zettel mit den Zielen hervor. So verlierst Du es nicht mehr aus den Augen.

Visualisiere Deine Ziele

Führe Dir häufig, mehrmals täglich vor Augen, wie es sich anfühlt, wenn Du dann letztendlich Dein Ziel erreichst. Was machst Du, wenn Du es geschafft hast? Wie fühlt es sich für Dich an? Welchen Aktivitäten kannst Du dann endlich nachgehen, die zuvor undenkbar waren?

Stelle Dir bewusst vor, wie es ist, wenn Du Dein Ziel bereits erreicht hast. Nimm also den erwarteten Erfolg gedanklich voraus. So schöpfst Du immer wieder neue Motivation und erinnerst Dich daran, warum es sich für Dich lohnt das Ziel zu verfolgen.

Setze Dir Zwischenziele

Besser als das Endziel mit einem großen Schritt zu versuchen zu erreichen ist wenn Du Dir kleinere Zwischenziele setzt. Denn etwas in kleinen Schritten zu erreichen ist wesentlich einfacher.

Durch die Unterteilung in mehrere Abschnitte hast Du häufigere Erfolgserlebnisse. Belohne Dich ruhig, wenn Du Zwischenziele erreichst. So erscheint der Weg zum Hauptziel kürzer und macht deutlich mehr Spaß.

Plane und Dokumentiere

Beschließe jeden Tag mit einer kurzen Rückschau. Frage Dich, was Dich heute Deinem Ziel näher gebracht hat. Plane auch den nächsten Tag kurz und notiere  welche Aktivitäten Dich an diesem Tag Deinem Ziel näherbringen.

Am Abend überprüfst Du dann wieder, inwiefern Du Deinem Ziel nähergekommen bist. So kannst Du viel besser auf Kurs bleiben und Deine Fortschritte festhalten.

Mache Deine Ziele bekannt

Zugegeben, das wird Dich ein wenig unter Druck setzen - aber im positiven Sinne. Erzähle Deiner Familie, Freunden und Bekannten von Deinem Vorhaben und Deinem Ziel. Berichte regelmäßig über Deine Aktivitäten. Mache Dich überprüfbar.

Vielleicht gewinnst Du so sogar noch Mitstreiter, für die Dein Ziel auch attraktiv ist. Zusammen etwas zu erreichen fällt deutlich leichter und bringt auch noch mehr Spaß.

3. Erfolg halten

Das Erreichte stabilisieren.
 

Die Macht der Gewohnheit

Die meisten Dinge, die wir im Alltag erledigen, beruhen auf Gewohnheiten und Ritualen. Sowohl auf guten, als auch auf schlechten ...

Gewohnheiten laufen automatisch ab

Gewohnheiten laufen zum größten Teil unbewusst ab. Müssten wir über jeden Schritt den wir gehen, und jedes Wort das wir sagen, nachdenken, wären wir schnell überfordert.

So ist z.B. das Zähneputzen eine fest in den Alltag integrierte, automatisch ablaufende, Handlung. Es hat jedoch eine Zeit lang gedauert, als wir als Kinder das Zähneptzen zuerst erlernen mussten, bevor es dann zu einer Gewohnheit werden konnte.

Ein wichtiger Vorteil von Gewohnheiten gegenüber Aktivitäten, mit denen wir nicht  vertraut sind, ist, das sie relativ mühelos zu bewältigen sind. Daneben sind sie meist so fest in den Alltag integriert, dass es uns wenig bis keine Überwindung kostet sie auszuführen.

Viele Menschen schreiben ihr Scheitern in Bezug auf Sport und gesunde Ernährung ihrer mangelnden Selbstdisziplin zu. Doch an Disziplin fehlt es meist nicht. Es sind die richtigen Gewohnheiten, die diesen Menschen fehlen. Denn für Gewohnheiten ist eine starke Disziplin nicht notwendig. Gewohnheiten laufen automatisch ab.

Wie schaffst Du es nun Sport und gesunde Ernährung als Gewohnheiten in Deinen Alltag zu integrieren?

Fange klein an

Suchen Dir eine Gewohnheit aus, bei der es relativ leicht fällt, sie auch umzusetzen. Einfache positive Gewohnheiten sind z.B.: “jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken”, “1x pro Woche das Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren” oder “bei kurzen Wegen die Treppe statt den Aufzug nehmen”.

Tausche schlechte Gewohnheiten aus

Am Besten tauschst Du diese guten Gewohnheiten auch gleich mit schlechten Gewohnheiten aus. Schreibe Dir dafür auf, welche schlechte Gewohnheit Du durch eine gute Gewohnheit austauschen möchtest.

Immer dann, wenn Du eigentlich Deiner schlechten Gewohnheit verfallen möchtest, führst Du stattdessen Deine neue gute Gewohnheit aus. Als Beispiel könntest Du die schlechte Gewohnheit “Schokolade” mit “Obst” oder “Limonade” mit “Saftschorle” tauschen.

Selbstkontrolle

Reflektiere an jedem Abend, ob Du Deine neue, guten Gewohnheiten auch wirklich einhältst. Eine gute Methode ist einen gut sichtbaren Kalender aufzuhängen und  für jeden Tag, an dem Du Deine neue Gewohnheit umgesetzt hast, ein “X” in Deinen Kalender einzutragen.

Versuche dann eine Kette zu bilden, sodass an jedem Tag im Kalender ein “X” steht. Es lohnt sich die Kette nicht abreißen zu lassen! Und zu sehen, wie die Kette der positiven Gewohnheiten immer länger wird, motiviert zusätzlich.

Achte auf Dein Umfeld

Umgib Dich mit Menschen, die Deine Ziele teilen. Der Weg zu einem fitten und gesunden Körper ist mit der richtigen Unterstützung viel leichter.

Wenn das Umfeld weiterhin auf Cola und Fast Food setzt, während Du Wasser trinkst und Gemüse isst, wird das Durchhalten schwieriger. Überzeuge Deine Freunde oder Bekannten Dich bei Deinem Vorhaben zu unterstützen. 

Suche Dir Vorbilder

Kennst Du Menschen, die etwas besonderes erreicht haben? Personen, die Dich durch ihre Taten motivieren? Wenn nicht, dann suche Dir welche!

Inspirierende Geschichten von Menschen die Dinge, die sie sich vorgenommen haben, auch erreichen, machen Mut. Sie zeigen uns was möglich ist, wenn wir nur kontinuierlich an uns arbeiten.

Lese inspirierende Biographien oder schaue einen Film über eine Person, die Dich persönlich motiviert. Mithilfe dieser Inspirationen schaffst Du Dir eine Umgebung, in der Fortschritt und Erfolg nur noch eine Frage der Zeit sind.

So, wir hoffen wir konnten Dir einige Anregungen geben und hoffen, dass Du jetzt auch ins Handeln kommst: Das Zauberwort heißt T-U-N.
Verabschiede Dich von der Illusion der Perfektion, 80% reichen auch.
Bleibe bei aller Zielstrebigkeit locker und entspannt!

Dein Team vom fit'n fun :-)

 

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Telefon: 09221 877822