09.12.2021

7-Minuten-Workout

Per Express zu mehr Fitness 

Was kann das schnelle Training wirklich?

Wer sich einen durchtrainierten Körper und eine gute Ausdauer wünscht, aber das Ganze ohne viel Aufwand erreichen möchte, stößt früher oder später  auf Trainingsformen wie das 7-Minuten-Workout. Was genau dahinter steckt und ob es das richtige Training für Dich ist erfährst Du hier.

Was ist das 7-Minuten-Workout?

Es geht beim 7-Minuten-Workout um ein intensives Ganzkörpertraining, das in kurzer Zeit alle Muskelgruppen trainieren und stärken soll. Entwickelt wurde es von den Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute in Orlando. Ihr Ziel war eine Trainingsform mit minimalem Einsatz, aber maximalem Erfolg zu entwickeln.

Wenn man ihrer Studie „High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment“ glaubt, haben sie genau das mit dem 7-Minuten-Workout geschafft: Eine tägliche Runde des 7-Minuten-Workouts soll denselben Effekt für Fitness und Gesundheit haben wie eine Stunde Joggen.

Der Schlüssel für diese Effektivität ist: das Workout wird als Zirkeltraining mit hoher Intensität durchgeführt und kombiniert Kraft- und Ausdauerelemente in einer einzigen Trainingseinheit. Normalerweise werden sie sonst getrennt voneinander trainiert.

So funktioniert das 7-Minuten-Workout

Eine Runde des 7-Minuten-Workouts besteht aus insgesamt zwölf Übungen, die in einer festen Reihenfolge nacheinander absolviert werden sollen. Jede Übung wird 30 Sekunden durchgeführt. Danach gibt es eine kurze Pause von 5 Sekunden, ehe es direkt mit der nächsten Übung weitergeht. Macht pro Zirkel ungefähr eine Dauer von 7 Minuten – daher der Name.

Gerade am Anfang empfiehlt es sich die Pausen etwas länger zu gestalten. Je nach Pausendauer verlängert sich natürlich die Trainingszeit, eine verbesserte Leistungsfähigkeit drückt sich als auch in einer kürzeren Rundendauer aus.

Übungen des 7-Minuten-Workouts

Die folgenden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bilden die Basis des 7-Minuten-Workouts:

  • Jumping Jacks / Hampelmann
  • Wandsitz
  • Liegestütz - auch einfachere Variationen sind möglich
  • Crunches
  • Step-Ups auf den Stuhl
  • Kniebeugen
  • Trizeps-Dips am Stuhl
  • Planke - auch intensivere Varianten sind möglich
  • Kniehebelauf
  • Ausfallschritte
  • Liegestütz mit Aufdrehen
  • Seitliche Planke

Hier ein kleines Video mit der Übungsabfolge:

Dauert das Training wirklich nur 7 Minuten?

Ja und Nein. Im Prinzip besteht eine Zirkelrunde tatsächlich aus knapp 7 Minuten – dazu kommt noch ein wenig Zeit fürs Aufwärmen und ein kurzes Cool-Down-Stretching. Da die Übungen wirklich sehr intensiv  und anstrengend sein können, sollte immer ein angemessenes Aufwärmen eingeplant werden. Dann spielt natürlich auch die Pausendauer eine große Rolle. Eine „gemütliche“ Runde kann dann schon auch zwölf Minuten dauern. Außerdem wird den meisten ziemlich bald eine Runde nicht mehr genügen - und eine zweite oder dritte Runde wird einfach angehängt werden.

Um den maximalen Erfolg zu erzielen, sollte dieses Training (oder ein anderes HIIT-Programm) täglich durchgeführt werden!

Ist das 7-Minuten-Workout für jeden geeignet?

Die Entwickler Jordan und Klika raten absoluten Anfängern und älteren Menschen aufgrund der hohen Intensität von diesem Training ab. Ansonsten ist das 7-Minuten-Training für jeden geeignet .

Alternativen zum klassischen 7-Minuten-Workout

Grundsätzlich gibt es natürlich viele Trainingsvarianten - und das ist gut so. Ein fundamentales Trainingsprinzip ist die Variation. Erlaubt ist was gefällt! Wichtig ist eine gute Zusammensetzung der einzelnen Übungen. Wer nur kurz trainieren möchte, muss dies dann aber auch sehr intensiv tun!

In den Videos hier unsere Ideen dazu :-)

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Fazit: Was bringt das 7-Minuten-Workout tatsächlich?


1. Ohne Schweiß kein Preis!

Sieben Minuten klingen zuerst einmal nicht sehr intensiv und anstrengend. Doch auch wenn die Stationen nur jeweils 30 Sekunden dauern, fließt der Schweiß, die Muskeln brennen und man geht an seine Schmerzgrenze. Auf einer Anstrengungsskala von eins bis zehn sollte das Training eine acht einnehmen. Diese Minuten sollen also richtig unangenehm werden.

2. Nicht für alle Personen gleich gut geeignet.

Durch die hohe Intensität ist das Programm eher für trainierte Personen geeignet. Außerdem besteht bei freien Übungen mit hoher Intensität eine hohe Fehlerquote. Die Übungen sollten gut beherrscht werden.

3. Gut für Dein Heimtraining und auf Reisen - nicht mehr und nicht weniger

Sieben Minuten Training sind besser als nichts, es ist jedoch kein gleichwertiger Ersatz zu einem gut geplanten individuellen Training oder einer ganzheitlichen Kursstunde im Gym.

 

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