11.12.2021

TABATA

Das hochintensive Intervalltraining

Trainingspläne und Übungsanleitungen für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining, zur Verbesserung deiner Ausdauer und deiner Kraftausdauer. Entwickelt hat diese Trainingsmethode Izumi Tabata. Der japanische Sportwissenschaftler veröffentliche 1996 eine Studie in der er die Effekte eines moderaten Ausdauertrainings mit denen eines hochintensiven Intervalltrainings verglich*. Das Ergebnis zeigte, dass ein Intervalltraining nach der Tabata-Methode gut geeignet ist sowohl die anaerobe als auch die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit mit nur kurzen Trainingszeiten deutlich zu verbessern.

* Tabata, I.; Nishimura, K.; Kouzaki, M.; et al (1996) “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max.” Medicine & Science in Sports & Exercises. Vol. 28; Iss. 10; P. 1327 –1330.

Der zeitliche Rythmus

Tabata ist eine Variante des hochintensivem Intervall Trainings (HHIT). Während eine klassische HIIT Einheit ca. 20 Minuten dauert, kommt man beim Tabata Training schon nach 4 Minuten an seine Leistungsgrenze. Die Durchführung des Tabata-Trainings setzt die Bereitschaft voraus sich maximal anzustrengen. Dafür dauert der Hauptteil des Trainings auch nur vier Minuten. Dieser besteht aus acht Intervallen mit je 20 Sekunden Belastung und jeweils einer Intervallpause von 10 Sekunden. Da das Training nach der Tabata-Methode den Körper sehr fordert, wird dringend empfohlen den Hauptteil durch ein Aufwärmen und ein Cool-down zu ergänzen.

Zur Zeitmessung kannst Du eine Stoppuhr benutzen. Noch besser sind Tabata-Timer, die als Apps für Dein Smartphone im App Store und bei Google Play auch kostenlos erhätlich sind.

Die Vorteile auf einen Blick

Ausdauer aufbauen

Hochintensiv ausgeführte Intervalle steigern deine Ausdauerleistung nachweislich mehr als nur moderate Belastungen.

Zeit sparen

Diese kurze Zeit mit großer Wirkung sollte man überall im Alltag finden können. Bei nur 4 Minuten braucht es nicht viel Erklärung.

Energie gewinnen

Mit dieser Methode kannst Du Deine Mitochondrien, die Kraftwerke deines Körpers in den Zellen, effektiv vermehren. 

Mentale Kraft stärken

Eine sehr hohe Intensität - auch  bei kurzer Dauer - ist eine Grenzerfahrung. Dies durchzuhalten stärkt die Willenskraft enorm.


Ist es für jeden geeignet?

Es ist für jeden geeignet, sofern die körperliche Konstitution es zulässt. Eine Belastbarkeit des Körpers muss gegeben sein. Neben dem Herzkreislauf-Systems müssen sich auch andere Strukturen des Körpers wie Muskeln, Sehnen und Gelenke erst langsam an intensivere oder gar maximale Belastung anpassen können.

Tabata-Training ist ergänzend zu anderen Sportarten zu sehen und kann die Leistungsfähigkeit auf vielen Gebieten steigern. Es rundet ein Kraft- und Ausdauertraining sehr gut ab, kann dieses aber nicht vollständig ersetzen. Kraft und Muskeln werden am am besten mit einem speziell dafür vorgesehenen Training aufgebaut.

 

Trainingsplan für EINSTEIGER


Starte immer mit dem Aufwärmen, zum Beispiel mit auf der Stelle laufen, leichten Aktivierungsübungen, einer lockeren Durchführung der Einzelübungen und dynamischem Stretching.

Ablauf

Dauer

Übungen

Aufwärmen
04:00
s. o.
 
 
 
Intervall 1
00:20
Jumping Jacks
Pause
00:10
 
Intervall 2
00:20
Squats
Pause
00:10
 
Intervall 3
00:20
Sprawls
Pause
00:10
 
Intervall 4
00:20
Knee Push-Ups
Pause
00:10
 
Intervall 5
00:20
Jumping Jacks
Pause
00:10
 
Intervall 6
00:20
Squats
Pause
00:10
 
Intervall 7
00:20
Sprawls
Pause
00:10
 
Intervall 8
00:20
Knee Push-Ups
Pause
00:10
 
Cool Down
04:00
s. u.

 

Im Cool Down oder der Abkühlungsphase bewegst Du Dich weiter, z. B. auf der Stelle Laufen, machst dann Übungen für die Rumpfmuskulatur &  Stretching.


Jumping Jack

Ausgangsposition
Aufrechter Stand auf dem Vorfuß, Füße zusammen, Knie leicht gebeugt, Handflächen liegen auf den Oberschenkeln an.

Endposition
Füße etwas mehr als schulterbreit, Arme über dem Kopf, Fingerspitzen zeigen zueinander.

Bewegung
Springe aus der Startposition in die Endposition und wieder zurück.

Squat

Startposition
Die Füße sind etwas weiter als schulterbreit aufgestellt und zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper ist gerade. Die Arme hängen entspannt seitlich neben dem Oberkörper. Der Blick geht nach vorn.

Endposition
Die Oberschenkel befinden sich mindestens parallel zum Boden, der Oberkörper ist gerade aber nach vorne geneigt, Schulterblätter sind zusammengezogen. Achte darauf, dass die Knie sich oberhalb der Füße befinden. Dein Gewicht sollte auf den Fersen liegen.

Bewegung
Die Beine werden gebeugt, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden stehen. Die Arme werden dabei gestreckt nach vorn geführt. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition.

Sprawls

Startposition
Die Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Der Blick geht nach vorn.

Endposition
Schulterstütz (entspricht einer Liegestütz Ausgangsposition).

Bewegung
Springe in einen Schulterstütz. Richte dich wieder auf, mache einen Strecksprung (Abspringen und dabei die Hände über den Kopf führen). Komme zurück in die Ausgangsposition.

Knee Push-Up

Startposition
Die Knie sind in etwa schulterbreit auf dem Boden aufgestellt. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern, etwas weiter als schulterbreit und mit gespreizten Fingern aufgestellt. Die Beine sind gestreckt und der Bauch und das Gesäß angespannt, sodass der Körper eine Linie bildet. Die Schulterblätter sind leicht angehoben. Der Blick geht nach unten.

Endposition
Gleiche Position wie Ausgangsposition, jedoch sind die Arme gebeugt, Brust und Nasenspitze berühren (fast) die Matte.

Bewegung
Die Ellenbogen werden möglichst nah am Körper gebeugt. Dabei wird der Körper abgesenkt, bis die Brust fast den Boden berührt. Anschließend Rückkehr in die Startposition.

Trainingsplan für FORTGESCHRITTENE


Starte immer mit dem Aufwärmen, zum Beispiel mit auf der Stelle laufen, leichten Aktivierungsübungen, einer lockeren Durchführung der Einzelübungen und dynamischem Stretching.

Ablauf

Dauer

Übungen

Aufwärmen
04:00
s. o.
 
 
 
Intervall 1
00:20
Climbers
Pause
00:10
 
Intervall 2
00:20
Lunges
Pause
00:10
 
Intervall 3
00:20
Burpees
Pause
00:10
 
Intervall 4
00:20
Push-Ups
Pause
00:10
 
Intervall 5
00:20
Climbers
Pause
00:10
 
Intervall 6
00:20
Lunges
Pause
00:10
 
Intervall 7
00:20
Burpees
Pause
00:10
 
Intervall 8
00:20
Push-Ups
Pause
00:10
 
Cool Down
04:00
s. u.

Im Cool Down oder der Abkühlungsphase bewegst Du Dich weiter, z. B. auf der Stelle Laufen, machst dann Übungen für die Rumpfmuskulatur &  Stretching.


Climbers

Startposition
(Liegestützposition) Die Füße sind in etwa schulterbreit auf den Zehen aufgestellt. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern, etwas weiter als schulterbreit und mit gespreizten Fingern aufgestellt. Die Beine sind gestreckt und der Bauch und das Gesäß angespannt, sodass der Körper eine Linie bildet. Die Schulterblätter sind leicht angehoben. Der Blick geht nach unten. 

Endposition
Wie Ausgangposition, ein Knie ist zur Brust angezogen, wobei der zugehörige Fuß nicht den Boden berührt.

Bewegung
Führe aus der Ausgangsposition jeweils ein Knie (abwechselnd, rechts, links) Richtung Brust und wieder zurück in die Ausgangsposition. Mit etwas Übung kannst du dies im schnellen Wechsel tun, sodass sich die Füße in der Ausgangsposition nur noch für Sekundenbruchteile gleichzeitig auf der Matte befinden.

Lunges 

Startposition
Die Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Der Blick geht nach vorn.

Endposition
Der rechte/linke Fuß befindet sich einen Schritt weit vor dem Körper, das Gewicht liegt auf der Ferse des vorderen Fußes, das vordere Bein ist gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Zehen des hinteren Beins stützen lediglich ab.

Bewegung
Das rechte/linke Bein macht einen weiten Schritt nach vorn und wird gebeugt, bis der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden steht. Das hintere Knie berührt fast den Boden und die zugehörige Ferse hebt vom Boden ab. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition.

Burpees 

Startposition & Endposition
Die Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Der Blick geht nach vorn.

Bewegung
Springe in einen Schulterstütz/die Ausgangsposition der Übung Push-up. Beuge die Arme bis Brust und Nase die Matte berühren (= Liegestütz). Drücke dich mit den Armen wieder in den Schulterstütz. Richte dich auf und führe einen Strecksprung aus. Komme zurück in die Ausgangsposition.

Push-Ups

Startposition
(Liegestützposition) Die Füße sind in etwa schulterbreit auf den Zehen aufgestellt. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern, etwas weiter als schulterbreit und mit gespreizten Fingern aufgestellt. Die Beine sind gestreckt und der Bauch und das Gesäß angespannt, sodass der Körper eine Linie bildet. Die Schulterblätter sind leicht angehoben. Der Blick geht nach unten.

Endposition
Gleiche Position wie Ausgangsposition, jedoch sind die Arme gebeugt, Brust und Nasenspitze berühren (fast) die Matte. 

Bewegung 
Die Ellenbogen werden möglichst nah am Körper gebeugt. Dabei wird der Körper abgesenkt, bis die Brust fast den Boden berührt. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition.

Trainingsplan für PROFIS


Starte immer mit dem Aufwärmen, zum Beispiel mit auf der Stelle laufen, leichten Aktivierungsübungen, einer lockeren Durchführung der Einzelübungen und dynamischem Stretching.

Ablauf

Dauer

Übungen

Aufwärmen
04:00
s. o. 
 
 
 
Intervall 1
00:20
Split-Lunges
Pause
00:10
 
Intervall 2
00:20
Squat Jumps
Pause
00:10
 
Intervall 3
00:20
Burpees
Pause
00:10
 
Intervall 4
00:20
Diamond Push-Ups
Pause
00:10
 
Intervall 5
00:20
Split-Lunges
Pause
00:10
 
Intervall 6
00:20
Squat Jumps
Pause
00:10
 
Intervall 7
00:20
Burpees
Pause
00:10
 
Intervall 8
00:20
Diamond Push-Ups
Pause
00:10
 
Cool Down
04:00
s. u. 

Im Cool Down oder der Abkühlungsphase bewegst Du Dich weiter, z. B. auf der Stelle Laufen, machst dann Übungen für die Rumpfmuskulatur &  Stretching.


Split Lunges

Startposition & Endposition
Der rechte/linke Fuß befindet sich einen Schritt weit vor dem Körper, das Gewicht liegt auf der Ferse des vorderen Fußes, das vordere Bein ist gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Zehen des hinteren Beins stützen lediglich ab.

Bewegung
Wechsle im Sprung die Seiten. Drücke dich aus der Ausgangsposition nach oben ab und führe das vormals hintere Bein nach vorne, während du das vormals vordere Bein nach hinten bringst.

Squat Jumps

Startposition & Endposition
Die Oberschenkel befinden sich mindestens parallel zum Boden, der Oberkörper ist gerade aber nach vorne geneigt, Schulterblätter sind zusammengezogen. Achte darauf, dass die Knie sich oberhalb der Füße befinden. Dein Gewicht sollte auf den Fersen liegen.

Bewegung
Springe aus der Startposition mit beiden Beinen gleichzeitig ab. Die Arme unterstützen die Bewegung indem Du sie zeitgleich nach nach oben führst. Lande wieder in der Ausgangsposition. Versuche deinen „Aufprall“ beim Landen weich abzufedern.

Burpees 

Startposition & Endposition
Die Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Der Blick geht nach vorn.

Bewegung
Springe in einen Schulterstütz/die Ausgangsposition der Übung Push-up. Beuge die Arme bis Brust und Nase die Matte berühren (= Liegestütz). Drücke dich mit den Armen wieder in den Schulterstütz. Richte dich auf und führe einen Strecksprung aus. Komme zurück in die Ausgangsposition.

Diamond Push-Ups

Startposition
(siehe Push-ups) Im Unterschied zum normalen Push-up werden die Hände weiter innen positioniert, sodass sich jeweils Daumen und Zeigefinger der rechten und linken Hand berühren.

Endposition
Gleiche Position wie Ausgangsposition, jedoch sind die Arme gebeugt, Brust und Nasenspitze berühren (fast) die Matte. 

Bewegung 
Die Ellenbogen werden möglichst nah am Körper gebeugt. Dabei wird der Körper abgesenkt, bis die Brust fast den Boden berührt. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition.

Kategorien

Tags

Kontakt

09221 877822 fitnfun@kufit.de